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Protéines et entraînement: où se situe l'équilibre?

Vous songez à vous remettre à l’entraînement pour acquérir de saines habitudes de vie, mais vous êtes perdu avec tout ce que vous entendez par-ci par-là au sujet des protéines? D’une part, on vous informe que trop de protéines peuvent nuire au bon fonctionnement des reins. D’autre part, on ne cesse de vanter les mérites des protéines végétales pour la santé du cœur et leur effet rassasiant.

Au secours! Qui dit vrai?

Les protéines sont essentielles au maintien des muscles et des os ainsi qu’à leur croissance. Elles aident à la récupération après l’entraînement et à la protection contre les infections. De plus, elles sont une bonne source d’énergie pour l’organisme, une forme de carburant.

Cependant, les gens actifs n’ont pas besoin d’un surplus de protéines pour couvrir leurs besoins en énergie et pour réparer les dommages musculaires normaux liés à l’entraînement. Un apport excessif serait emmagasiné sous forme de gras. Toutefois, il est important pour un athlète d’endurance (ex. : marathonien) ou travaillant en force/puissance (ex. : haltérophile) d’en consommer davantage en raison de l’intensité élevée et du volume de l’entraînement.

Pour connaître vos propres besoins, multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8. Par exemple, un homme de 79 kg (175 lb) aura besoin de : 79 x 0,8 = 63 grammes de protéines par jour, comparativement à 53 grammes pour une femme de 145 lb (66 kg).

Les besoins estimés (53 g et 63 g de protéines) sont facilement comblés par trois repas équilibrés basés sur l’assiette santé. Attention, si les portions sont plus grosses que celles mentionnées dans cet exemple, le total peut grimper en flèche!


Protéines d'un menu type

Aliments Protéines
Déjeuner
2 rôties de blé entier 4 g
30 ml (2 c. à table) de beurre d'arachide 6 g
1 banane -
1 café, soupçon de lait 2% -
Dîner
1 sous-marin 6 po, pain 9 grains, poulet grillé, légumes 21 g
Crudités -
1 pomme -
50 g (1,5 oz) de cheddar léger 13 g
Souper
90-150 g (3-5 oz) de poisson, poulet ou boeuf haché maigre, grillé 20-49 g
125 ml (1/2 tasse) de brocoli vapeur 2 g
125 ml (1/2 tasse) de carottes cuites 1 g
1 pomme de terre -
175 ml (3/4 tasse) de yogourt 1-2% M.G. 8g
Total 75-104 g